Іспитовий період для багатьох студентів є одним з найстресовіших періодів навчального року. Стрес у цей період є природною реакцією на підвищене навантаження і його можна подолати. Саме тому в рамках консультацій з ефективного навчання ми пропонуємо практичні поради, як краще впоратися зі стресом під час іспитового періоду.

Поради розділені на три частини: як підготуватися до іспиту і запобігти стресу, як впоратися зі стресом в день іспиту і як працювати зі стресом після іспиту.

Бажаємо вам багато сил, спокою і успішного проходження іспитового періоду.

ЯК ПІДГОТУВАТИСЯ ДО ІСПИТУ І УНИКНУТИ СТРЕСУ:

БУДЬТЕ ВПЕВНЕНІ, ЯК ВИГЛЯДАЄ ІСПИТ

• Дізнайтеся, який матеріал і який обсяг речовини буде на іспиті – перегляньте силлабус і матеріали від викладача.
• Якщо ти чогось не розумієш або не впевнений, вчасно запитай викладача.
• Перш ніж запитати, прочитай доступну інформацію – часто відповідь вже там є.

→ Коли ти знаєш, до чого готуватися, іспит здається менш стресовим і більш здійсненним.

ВЧИСЬ В УМОВАХ, СХОЖИХ НА ТІ, ЩО В ЕКЗАМЕНАЦІЙНІЙ ЗАЛІ

• Спробуй вчитися в умовах, які максимально нагадують приміщення, де ти будеш складати іспит (наприклад, тиша, сидіння за столом).

→ Пам'ять працює краще, коли ми вчимося і відповідаємо в подібних умовах – середовище і фізичний стан відіграють важливу роль.

• Якщо ви вчитеся з кавою або іншим тонізуючим напоєм, така ж кількість може допомогти і в день іспиту.

→ Усвідомлення того, що ти використовуєш перевірені стратегії навчання, може зменшити стрес і підвищити твою впевненість у собі.

ПІД ЧАС УРОКІВ РОБІТЬ ЗАПИСКИ І СЛУХАЙТЕ УВАЖНО

• Не покладайтеся лише на пам'ять або підручник – записуйте основні думки та пояснення вчителя.
• Зосередься на ключових поняттях і зв'язках, а не на дослівному переписуванні речень.
• Регулярні нотатки допоможуть тобі краще зрозуміти матеріал і підвищать впевненість у собі.

→ Якщо ти будеш переглядати їх щотижня, матеріал краще закріпиться в твоїй довготривалій пам'яті, і іспит буде для тебе менш стресовим.                                         

РОЗУМНО РОЗПОДІЛЯЙ СВІЙ ЧАС

• Не вчіться все в останній момент – розподіліть навчання на менші частини протягом декількох днів або тижнів.
• Регулярне навчання короткими блоками допомагає краще запам'ятовувати матеріал і зменшує стрес.
• Якщо можливо, вчіться в той самий час дня,
• в який ви будете писати іспит.

→ Так тіло і розум звикнуть до подібного режиму і в день іспиту ви будете почуватися впевненіше.

ДІЗНАЙТЕСЯ, ЯКИЙ У ВАС СТИЛЬ НАВЧАННЯ

• Подумайте, як ви вчитеся найефективніше – читаючи, слухаючи, дивлячись відео або практикуючись.
• Зверніть увагу на те, що допомагає вам запам'ятовувати матеріал швидше і з меншим стресом.
• Пройди короткий тест на визначення стилю навчання, який допоможе тобі краще зрозуміти свої сильні сторони
• в навчанні.

→ Поєднання різних методів навчання часто призводить до кращих результатів і більшої впевненості перед іспитом.

РОБ ЧАСТІ ПЕРЕРВИ

• Робіть регулярні та часті перерви – не намагайтеся вчитися годинами без перерви.
• Зосередьтеся на одному завданні максимум 45 хвилин.

→ Перерви у навчанні захищають вашу здатність обробляти дані, оскільки тривале зосередження на одній справі притупляє увагу.

→ Завдяки коротким перервам ваш розум залишатиметься свіжим, і ви уникнете втоми від перевантаження однаковою інформацією.

ПІ ДОСТАТНЯ КІЛЬКІСТЬ РІДИН

• Дотримуйтесь режиму пиття та пийте достатню кількість чистої води.
• Слідкуйте за споживанням кофеїну.
• Замініть каву на трав'яний чай, наприклад м'ятний або ромашковий, який зволожує та заспокоює розум.

→ Недостатнє споживання рідини може спричинити втому

• та стрес.

НАГОРОДЖУЙТЕ СЕБЕ ЗА СВОЇ УСПІХИ, ЯКІ БИ МАЛІ ВОНИ НЕ БУЛИ

• Нагороджуйте себе навіть за невеликі успіхи.
• Використовуйте принцип «батога і пряника» – після години сумлінного навчання дозвольте собі 20 хвилин в Інтернеті або перегляньте серію улюбленого серіалу.

→ Коротка винагорода служить хорошим мотиватором.

→ Перерва з улюбленою діяльністю позбавить вас від стресових думок і дозволить вашому розуму «відфільтрувати» тиск від іспиту.

ЗАЙМИСЯ СПОРТОМ

• Включіть регулярні фізичні вправи, такі як біг або відвідування тренажерного залу

→ Фізичні вправи допоможуть вам ефективно зняти накопичений стрес.

• Після динамічних вправ спробуйте медитацію або йогу, щоб заспокоїти розум і підготуватися до концентрації.

→ Поєднання мотивуючої музики і спорту поверне вам енергію.

ХАРЧУЙТЕСЯ РЕГУЛЯРНО І ЗБАЛАНСОВАНО

• Харчуйся здоровою та збалансованою їжею.

→ Якісне харчування безпосередньо впливає на твою працездатність, тоді як нездорова їжа посилює відчуття стресу та дискомфорту.

• Уникай перероблених продуктів та надмірної кількості цукру.

→ Чергуйте різні види продуктів, щоб забезпечити організм усіма важливими поживними речовинами — спробуйте їсти нежирне м'ясо, горіхи, фрукти та овочі.

ПОДАРУЙ СОБІ РЕГУЛЯРНИЙ І ЯКІСНИЙ ВІДПОЧИНОК

• Кожної ночі висипайтеся.

→ Втома значно посилює відчуття стресу, тривоги та виснаження

• Створіть і дотримуйтесь регулярного режиму сну та забезпечте собі ідеальні умови для сну: у кімнаті має бути повна темрява.

→ Завдяки стабільному режиму ви прокинетеся бадьорими, що дозволить вам вчитися набагато ефективніше, ніж після безсонної ночі.

ДІЗНАЙТЕСЯ, ДЕ ВАМ НАЙКРАЩЕ ВЧИТИСЯ

• Знайди середовище, яке тобі найбільше підходить, і пристосуй його так, щоб під час навчання ти почувався максимально розслаблено.
• Експериментуй з освітленням, шумом і розташуванням речей.

→ Пристосоване місце для навчання підвищує вашу ефективність, оскільки ваш мозок не буде відволікатися на дискомфорт або невідповідні подразники.

• Час від часу змінюйте обстановку і відвідуйте бібліотеку або кав'ярню, зміна місця додасть вам нового погляду на навчальний матеріал і освіжить розум.
•  

СОЦІАЛІЗУЙСЯ

• Підтримуйте зв'язок із близькими та друзями, соціалізація є ключовою для психічного здоров'я та благополуччя.
• Використовуйте час із однолітками конструктивно – спільне навчання або пояснення матеріалу іншим зміцнить ваші власні знання та впевненість у собі.

→ Соціалізація діє як профілактика вигорання і значно покращує ваш настрій.

• Короткі і заплановані перерви з людьми освіжать вас, і ви повернетеся до навчання з чистішою головою.

ЯК ПОДОЛАТИ СТРЕС У ДЕНЬ ІСПИТУ:

ПЕРЕД ІСПИТОМ

ХАРЧУЙТЕСЯ ПРАВИЛЬНО І ЗБАЛАНСОВАНО. ДОТРИМУЙТЕСЯ РЕЖИМУ ПИТТЯ. СЛІДКУЙТЕ ЗА СПОЖИВАННЯМ КОФЕЇНУ

• Побалуйте себе поживним сніданком, який поступово вивільняє енергію, наприклад, яйцями або вівсяними пластівцями, щоб уникнути різкого спаду сил.
• Слідкуйте за гідратацією та пийте достатню кількість води — зневоднення уповільнює роботу мозку та знижує вашу здатність чітко мислити.
• Слідкуйте за споживанням кофеїну і не змінюйте різко свої звички - так ви уникнете підвищеної тривожності або симптомів абстиненції.

→ Правильне харчування і режим пиття стабілізують ваш психічний стан, завдяки чому ви зможете набагато спокійніше впоратися зі стресовими ситуаціями під час тесту.

ВИКОНУЙТЕ ДИХАЛЬНІ ТЕХНІКИ

• Не забувай дихати і спробуй свідомі вдихи - із закритими очима тричі глибоко вдихни і повільно видихни.
• Використовуй техніку «квадратного дихання» - 4 секунди вдихай, 4 секунди затримуй дихання, 4 секунди видихай і 4 секунди знову затримуй.

→ Глибоке дихання миттєво заспокоює ваше тіло, знімає напругу і збільшує надходження кисню до мозку, що допомагає краще мислити.

→ Використовуйте цей метод перед тестом і під час нього, особливо якщо ви натрапите на складне питання, яке може викликати у вас паніку.

НА ІСПИТ ПРИЙДИ ЛІПШЕ РАНІШЕ

• Прийдіть на іспит заздалегідь – так ви уникнете зайвого стресу через те, що не встигаєте.
• Завдяки ранньому приходу ви зможете вибрати місце, де вам буде найкомфортніше.

→ Спокійне прибуття усуває зайву паніку, тому твій розум залишається зосередженим на змісті тесту, а не на годиннику.

→ Своєчасна підготовка в класі дозволить тобі акліматизуватися, заспокоїти дихання і психологічно налаштуватися на виконання ще до початку.

ПІД ЧАС ІСПИТУ

УВАЖНО ПРОЧИТАЙ ІНСТРУКЦІЇ І ДОБРЕ ПОДУМАЙ ВІДПОВІДІ

• Уважно прочитайте інструкції до тесту.

• Швидко перегляньте весь тест і розплануйте час, щоб мати приблизне уявлення про те, скільки хвилин ви можете приділити кожній питанню.

  → Чіткий план зменшує відчуття невпевненості та стресу,

  → Розуміння завдання позбавить вас від зайвих помилок, які можуть виникнути через неуважність або неправильне тлумачення питань.

ВІР У СЕБЕ

• Повір у себе і довірся зусиллям, які ти вклав у підготовку.

• Заміни негативні думки реалістичними – замість сценаріїв про невдачі нагадуй собі про все, чого ти вже успішно навчився.

  → Усвідомлення власної підготовленості – найкращі ліки від тривоги.

  → Впевненість у собі дозволить вам підійти до іспиту спокійно, що поліпшить здатність запам'ятовувати інформацію.

ПЕРЕБІЙТЕ ВІД 100 ДО 1

• Порахуйте в думках від 100 до 1, щоб заспокоїти свій розум.
• Рахуйте повільно і зосереджено, намагаючись свідомо синхронізувати кожне число з одним спокійним і рівномірним вдихом.

→ Ця техніка «заземлює» вас у теперішньому моменті, допомагаючи відновити втрачений контроль і емоційну рівновагу.

→ Таким чином ви свідомо переносите активність з емоційних центрів у когнітивні, що навіть у стані гострого стресу дозволяє вам мислити логічно і згадувати вивчене.

ВИКОРИСТАЙТЕ МЕТОД ЗЕМЛЕУСТАНОВЛЕННЯ 5...4...3...2...1...

• Використовуйте техніку п'яти почуттів, коли ви послідовно називаєте 5 речей, які ви бачите, 4, які ви чуєте, 3, до яких ви можете доторкнутися, 2, які ви відчуваєте носом, і 1, яку ви можете скуштувати.
• Зосередься на фізичних відчуттях і деталях, таких як текстура твого одягу, тихі звуки навколо.

→ Це вправа миттєво заспокоює твою нервову систему, оскільки переносить твій розум від тривожних думок назад у теперішній момент.

→ Заземлення допоможе тобі відновити втрачену стабільність.

НЕ ПОСПІШАЙ

• Не поспішайте і обережно підходьте до тесту.
• Якщо ви застрягли на якомусь питанні, не хвилюйтеся, перейдіть до наступних питань і не витрачайте час даремно.
• Використовуйте стратегію пропускання складних завдань, якщо це дозволяє структура тесту, і поверніться до них в кінці, після вирішення простіших завдань.
• Слідкуйте за часом і залиште останні 5-10 хвилин на перевірку, щоб ви могли виправити помилки і доповнити відповіді на питання, які ви раніше пропустили. 

ЖУЙ ЖУЙКУ

• Жування жуйки допомагає зменшити тривожність, оскільки займає рот і служить фізичним клапаном для накопиченої напруги.

→ Цей простий рух має заспокійливий вплив на мозок.

→ Жування може стимулювати когнітивні функції, сприяючи вашій пильності та здатності краще концентруватися на поставлених завданнях.

• Цей ритмічний рух сигналізує вашому тілу про почуття безпеки, що знижує рівень гормону стресу кортизолу і допомагає вам зберігати холодну голову.

ЯК ПРАЦЮВАТИ ЗІ СТРЕСОМ ПІСЛЯ ІСПИТУ:

НЕ ДУМАЙ ПРО ЕКЗАМЕН

• Після здачі тесту не повертайся до нього в думках, адже на цей момент ти вже не можеш вплинути на результат, а зворотний аналіз тільки збільшує стрес.
• Уникайте порівняння відповідей з однокласниками, якщо ви знаєте, що невпевненість у правильності своїх рішень може вас зайвим чином занепокоїти.
• Використовуйте техніку «запланованої паузи для хвилювань» – виділіть обмежений час для обробки емоцій, але після його закінчення свідомо перейдіть в інший режим.
• Зосередьте свою увагу на новому плані та заходах, які чекають на вас найближчими днями, щоб зосередити свій розум на майбутньому, а не на минулому.

НАСОЛОДЖУЙСЯ ВІЛЬНИМ ЧАСОМ

• Дозволь собі свідомий відпочинок і повністю відключись, щоб очистити голову від усіх думок, пов'язаних з іспитами та навчанням.
• Займися діяльністю, під час якої ти втрачаєш відчуття часу, переглянь хороший фільм, прочитай книгу або пограй у відеоігри.
• Якщо ти можеш повністю зануритися в рух і не помічати навколишній світ, займися спортом або фізичною активністю.

→ Захоплення іншою діяльністю служить ментальним перезапуском, який допоможе твоєму мозку відновитися від когнітивного навантаження після напруженої роботи.

НАГОРОДЖУЙТЕ СЕБЕ ЧИМОСЬ

• Нагородіть себе за докладені зусилля, чи то піцою, суші, улюбленими солодощами, чи то новою річчю для себе або квитком на культурний захід.
• Відсвяткуйте те, що ви це зробили, іспити є надзвичайно стресовими, і ваше тіло та розум заслуговують на хвилинку чистої радості.

→ Короткий відпочинок є ключовим для вашої регенерації, тому дозвольте собі щось, що робить вас щасливими, перш ніж ваша увага перейде до інших завдань.

→ Позитивна мотивація після виконання завдання допоможе вам краще впоратися з подальшою підготовкою, оскільки ваш мозок пов'яже складний період із приємним завершенням.

БЕРІТЬ ЦЕ ЯК ДОСВІД, З ЯКОГО МОЖНА ВИВЧАТИ

• Сприймай іспит як можливість відкрити свої сильні та слабкі сторони в даній темі.
• Сприймай помилки як конструктивний зворотний зв'язок, а не як привід для стресу – вони допоможуть тобі визначити області, в яких ти можеш ще вдосконалитися.

→ Твої результати на іспиті не визначають твою цінність як людини, результат є лише миттєвим відображенням перевірених знань.

• Залишайся спокійним, навіть якщо іспит не вдався так, як ти хотів, адже навіть хороший студент може мати гірший день, і одна оцінка не визначає твою загальну інтелектуальну здатність чи здібності.