Skúškové obdobie patrí pre mnohých študentov medzi najstresujúcejšie časti akademického roka. Stres v tomto období je prirodzenou reakciou na zvýšenú záťaž a dá sa zvládať. Práve preto vám v rámci poradenstva pre efektívne učenie ponúkame praktické rady, ako lepšie zvládať stres počas skúškového obdobia.

Rady sú rozdelené do troch častí: ako sa pripraviť na skúšku a predchádzať stresu, ako zvládať stres v deň skúšky a ako pracovať so stresom po skúške.

Prajeme vám veľa síl, pokoj a úspešné zvládnutie skúškového obdobia.

AKO SA PRIPRAVIŤ NA SKÚŠKU A PREDCHÁDZAŤ STRESU:

BUĎ SI ISTÝ, AKO SKÚŠKA VYZERÁ

• Zisti si, aké učivo a aký rozsah látky bude na skúške – pozri si sylabus a podklady od vyučujúceho.

• Ak niečomu nerozumieš alebo si nie si istý, opýtaj sa učiteľa včas.

• Predtým, než sa opýtaš, prečítaj si dostupné informácie – často tam odpoveď už je.

→ Keď vieš, na čo sa máš pripraviť, skúška pôsobí menej stresujúco a viac zvládnuteľne.

ŠTUDUJ V PODMIENKACH PODOBNÝCH TÝM, AKÉ SÚ V SKÚŠOBNEJ MIESTNOSTI

• Skús sa učiť v prostredí, ktoré sa čo najviac podobá na miestnosť, kde budeš písať skúšku (napr. ticho, sedenie pri stole).

→ Pamäť funguje lepšie, keď sa učíme a odpovedáme v podobných podmienkach – prostredie aj telesný stav zohrávajú rolu.

• Ak sa učíš s kávou alebo iným povzbudzujúcim nápojom, rovnaké množstvo môže pomôcť aj v deň skúšky.

→ Vedomie, že využívaš overené stratégie učenia, môže znížiť stres a zvýšiť tvoju sebadôveru.

NA HODINÁCH SI ROB POZNÁMKY A VNÍMAJ

• Nespoliehaj sa len na pamäť alebo učebnicu – zapisuj si hlavné myšlienky a vysvetlenia učiteľa.

• Zameraj sa na kľúčové pojmy a súvislosti, nie na doslovné prepisovanie viet.

• Pravidelné poznámky ti pomôžu lepšie pochopiť učivo a zvýšiť pocit istoty.

→ Ak si ich budeš prechádzať každý týždeň, učivo sa ti lepšie uloží do dlhodobej pamäte 
a skúška ťa menej vystresuje.                                         

SPRAVUJ SVOJ ČAS ROZUMNE

• Neuč sa všetko na poslednú chvíľu – rozlož si učenie na menšie časti počas viacerých dní alebo týždňov.

• Pravidelné učenie v kratších blokoch pomáha lepšiemu zapamätaniu a znižuje stres.

• Ak je to možné, uč sa v rovnakom čase dňa, 
  v akom budeš písať skúšku.

→ Telo aj myseľ si tak zvyknú na podobný režim 
a v deň skúšky sa budeš cítiť istejšie.

ZISTI, AKÝ JE TVOJ UČEBNÝ ŠTÝL

• Zamysli sa nad tým, ako sa učíš najefektívnejšie – čítaním, počúvaním, sledovaním videí alebo praktickým skúšaním.

• Všímaj si, čo ti pomáha zapamätať si učivo rýchlejšie a s menším stresom.

• Urob si krátky test učebného štýlu, ktorý ti pomôže lepšie pochopiť tvoje silné stránky 
  v učení.

→ Kombinovanie rôznych spôsobov učenia často vedie k lepším výsledkom a väčšej istote pred skúškou.

ROB SI ČASTÉ PRESTÁVKY

• Rob si pravidelné a časté prestávky – nesnaž sa učiť hodiny v kuse bez zastavenia.

• Sústreď sa na jednu úlohu maximálne 45 minút.

→ Prerušenie učenia chráni tvoju schopnosť spracovávať dáta, pretože dlhé zameranie na jednu vec otupuje pozornosť.

→ Vďaka krátkym pauzám zostane tvoja myseľ čerstvá a vyhneš sa únave z preťaženia rovnakými informáciami.

PI DOSTATOK TEKUTÍN

• Dodržiavaj pitný režim a pi dostatok čistej vody.

• Sleduj svoj príjem kofeínu.

• Vymeň kávu za bylinkový čaj, napríklad mätový alebo rumančekový, ktorý ťa hydratuje a zároveň upokojí myseľ.

→ Nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení 
a stresovaní. 

ODMEŇ SA ZA SVOJE ÚSPECHY, NECH SÚ AKOKOĽVEK MALÉ

• Odmeň sa aj za malé úspechy.

• Využi princíp „cukru a biča“ – po hodine poctivého učenia si dopraj 20 minút na internete alebo si pozri epizódu obľúbeného seriálu.

→ Krátka odmena slúži ako vhodný motivátor.

→ Pauza s obľúbenou aktivitou ťa zbaví stresových myšlienok a dovolí tvojej mysli "odfiltrovať" tlak zo skúšky.

ZACVIČ SI

• Zaraď pravidelné cvičenie ako je beh alebo návšteva posilňovne

→ Cvičenie ti pomôže efektívne uvoľniť nahromadený stres.

• Po dynamickom cvičení vyskúšaj meditáciu alebo jogu, aby si svoju myseľ opäť upokojil a pripravil opäť na sústredenie.

→ Kombinácia motivujúcej hudby 
a športu ti vráti energiu.

JEDZ PRAVIDELNE A VYVÁŽENE

• Stravuj sa zdravo a vyvážene.

→ Kvalitná strava priamo ovplyvňuje tvoj výkon, zatiaľ čo nezdravé jedlá zvyšujú pocit stresu a nepohody.

• Vyhýbaj sa spracovaným potravinám a nadmernému množstvu cukru.

→ Striedaj rôzne druhy potravín, aby si telo zásobil všetkými dôležitými živinami - skús jesť chudé mäso, orechy, ovocie a zeleninu.

DOPRAJ SI PRAVIDELNÝ A KVALITNÝ ODPOČINOK

• Dopraj si každú noc dostatok spánku.

→ Únava výrazne zvyšuje pocit stresu, úzkosti a vyčerpania

• Vytvor si a dodržiavaj pravidelnú spánkovú rutinu a zabezpeč si ideálne prostredie na spanie: v izbe maj úplnú tmu.

→ Vďaka stabilnému režimu sa zobudíš svieži, čo ti umožní učiť sa oveľa efektívnejšie než po prebdenej noci.

ZISTI, KDE SA TI ŠTUDUJE NAJLEPŠIE

• Nájdi si prostredie, ktoré ti najviac vyhovuje, a prispôsob si ho tak, aby si sa pri učení cítil maximálne uvoľnene.

• Experimentuj s osvetlením, hlukom a usporiadaním vecí.

→ Prispôsobený študijný priestor zvyšuje tvoju efektivitu, pretože tvoj mozog nebude rozptyľovaný nepohodlím alebo nevhodnými podnetmi.

• Občas zmeň prostredie a zájdi do knižnice či kaviarne, zmena miesta ti dodá nový pohľad na učivo a osvieži myseľ.

•  

SOCIALIZUJ SA

• Udržuj kontakt s blízkymi a priateľmi, socializácia je kľúčová pre duševné zdravie a pohodu.

• Využi čas s rovesníkmi konštruktívne – spoločné učenie alebo vysvetľovanie učiva druhým posilní tvoje vlastné vedomosti a sebavedomie.

→ Socializácia funguje ako prevencia proti vyhoreniu a výrazne zlepšuje tvoju náladu.

• Krátke a plánované pauzy s ľuďmi ťa osviežia a k učeniu sa vrátiš s čistejšou hlavou.

AKO ZVLÁDNUŤ STRES V DEŇ SKÚŠKY:

PRED SKÚŠKOU

JEDZ SPRÁVNE A VYVÁŽENÉ RAŇAJKY. DODRŽIAVAJ PITNÝ REŽIM. 
SLEDUJ PRÍJEM KOFEÍNU

• Dopraj si výživné raňajky s postupným uvoľňovaním energie, napríklad vajíčka alebo ovsené vločky, aby si sa vyhol náhlemu poklesu síl.

• Dbaj na hydratáciu a pi dostatok vody - dehydratácia spomaľuje činnosť mozgu a znižuje tvoju schopnosť jasne premýšľať.

• Stráž si príjem kofeínu a nemeň prudko svoje návyky - vyhneš sa zvýšenej úzkosti alebo abstinenčným príznakom.

→ Správna strava a pitný režim stabilizujú tvoju psychiku, vďaka čomu zvládneš stresové situácie počas testu oveľa pokojnejšie.

REALIZUJ DYCHOVÉ TECHNIKY

• Nezabúdaj dýchať a vyskúšaj vedomé nádychy - so zatvorenými očami trikrát zhlboka nadýchneš a pomaly vydýchneš.
• Použi techniku „štvorcového dýchania“ – 4 sekundy sa nadychuj, 4 sekundy zadrž dych, 4 sekundy vydychuj a 4 sekundy opäť zadrž.

→ Hlboký dych okamžite upokojuje tvoje telo, uvoľňuje napätie a zvyšuje prísun kyslíka do mozgu, čo pomáha lepšie premýšľať.

→ Túto metódu využi pred testom aj počas neho, najmä ak narazíš na náročnú otázku, ktorá by v tebe mohla vyvolať paniku. 

NA SKÚŠKU PRÍĎ RADŠEJ SKÔR

• Príď na skúšku v dostatočnom predstihu - vyhneš sa zbytočnému stresu z toho, že niečo nestíhaš.

• Vďaka skorému príchodu si môžeš vybrať miesto, kde sa cítiš najpohodlnejšie.

→ Pokojný príchod eliminuje zbytočnú paniku, takže tvoja myseľ zostane sústredená na obsah testu, nie na hodinky.

→ Včasná príprava v učebni ti umožní aklimatizovať sa, upokojiť dych a psychicky sa nastaviť na výkon ešte pred začiatkom.

POČAS SKÚŠKY

PORIADNE ČÍTAJ INŠTRUKCIE A ROZMYSLI SI ODPOVEDE

• Pozorne si prečítaj inštrukcie k testu.

• Rýchlo si prezri celý test a rozvrhni si čas, aby si mal približnú predstavu, koľko minút môžeš venovať jednotlivým otázkam.

→ Jasný plán znižuje pocit neistoty a stresu, 

→ Pochopenie zadania ti ušetrí zbytočné chyby, ktoré môžu vzniknúť z nepozornosti alebo nesprávnej interpretácie otázok.

VER SI

• Ver si a dôveruj úsiliu, ktoré si do prípravy vložil.

• Nahraď negatívne myšlienky realistickými – namiesto scenárov o zlyhaní si pripomínaj všetko, čo si sa už úspešne naučil.

→ Vedomie vlastnej pripravenosti je najlepším liekom na úzkosť.

→ Sebadôvera ti umožní pristupovať ku skúške s pokojom, čím sa zlepší schopnosť vybaviť si informácie. 

POČÍTAJ OD 100 DO 1

• Počítaj v duchu od 100 smerom nadol, aby si upokojil svoju myseľ.

• Počítaj pomaly a sústredene, pričom sa snaž vedome synchronizovať každé číslo s jedným pokojným a rovnomerným nádychom.

→ Táto technika ťa „uzemní“ v prítomnom okamihu, čím ti pomôže získať stratenú kontrolu a emocionálnu rovnováhu.

→ Týmto spôsobom vedome presunieš aktivitu z emocionálnych centier do kognitívnych, čo ti aj v stave akútneho stresu umožní logicky myslieť a vybaviť si naučené vedomosti. 

VYUŽI CVIČENIE 5...4...3...2...1...

• Využi techniku piatich zmyslov, kedy postupne pomenuješ 5 vecí, ktoré vidíš, 4, ktoré počuješ, 3, ktorých sa môžeš dotknúť, 2, ktoré cítiš nosom a 1, ktorú môžeš ochutnať.

• Sústreď sa na fyzické vnemy a detaily, ako je textúra tvojho oblečenia, tiché zvuky v okolí.

→ Toto cvičenie okamžite upokojuje tvoj nervový systém, pretože prenesie tvoju myseľ z úzkostných predstáv späť do prítomného okamihu.

→ Uzemnenie ti pomôže získať stratenú stabilitu. 

NEPONÁHĽAJ SA

• Neponáhľaj sa a postupuj v teste rozvážne.

• Ak sa na niektorej otázke zasekneš, nenechaj sa tým vyviesť z miery, prejdi na ďalšie otázky a nestrácaj zbytočne čas.

• Využi stratégiu preskakovania náročných úloh, ak to štruktúra testu dovoľuje, a vráť sa k nim až na konci, po vyriešení jednoduchších zadaní.

• Sleduj čas a vyhraď si posledných 5 až 10 minút na kontrolu, aby si mohol opraviť chyby a doplniť odpovede pri otázkach, ktoré si predtým vynechal. 

ŽUJ ŽUVAČKU

• Žutie žuvačky pomáha redukovať úzkosť, pretože zamestnáva tvoje ústa a slúži ako fyzický ventil pre nahromadené napätie.

→ Tento jednoduchý pohyb pôsobí na mozog upokojujúco.

→ Žutie môže stimulovať kognitívne funkcie, čím podporuje tvoju bdelosť a schopnosť lepšie sa koncentrovať na zadané úlohy.

• Tento rytmický pohyb signalizuje tvojmu telu pocit bezpečia, čo znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu a pomáha ti udržať si chladnú hlavu. 

AKO PRACOVAŤ SO STRESOM PO SKÚŠKE:

NEPREMÝŠĽAJ NAD SKÚŠKOU

• Po odovzdaní testu sa k nemu už v myšlienkach nevracaj, výsledok už v tejto chvíli nedokážeš ovplyvniť a spätné analyzovanie len zvyšuje stres.

• Vyhni sa porovnávaniu odpovedí so spolužiakmi, ak vieš, že by ťa neistota ohľadom správnosti tvojich riešení zbytočne znepokojila.

• Využi techniku „naplánovanej pauzy na obavy“ – vyhraď si obmedzený čas na spracovanie emócií, no po jeho uplynutí sa vedome prepni do iného režimu.

• Zameraj svoju pozornosť na nový plán a aktivity, ktoré ťa čakajú v najbližších dňoch, aby si svoju myseľ orientoval na budúcnosť namiesto minulosti.

DOPRAJ SI VOĽNÝ ČAS

• Dopraj si vedomý oddych a úplne vypni, aby si vyčistil hlavu od všetkých myšlienok spojených so skúškou a učivom.

• Venuj sa aktivite, pri ktorej strácaš pojem o čase, sledovanie dobrého filmu, čítanie knihy alebo hranie videohier.

• Ak sa dokážeš do pohybu naplno ponoriť a nevnímať okolitý svet, využi šport alebo fyzickú aktivitu.

→ Pohltenie inou činnosťou slúži ako mentálny reštart, ktorý tvojmu mozgu pomôže zotaviť sa z kognitívnej záťaže po náročnom výkone.

ODMEŇ SA NIEČÍM

• Odmeň sa za vynaložené úsilie, či už si dopraješ pizzu, sushi, obľúbenú sladkosť, kúpiš niečo nové na seba či lístok na kultúrne podujatie.

• Osláv fakt, že si to zvládol, skúšky sú extrémne stresujúce a tvoje telo aj myseľ si zaslúžia chvíľu čistej radosti.

→ Krátka relaxácia je kľúčová pre tvoju regeneráciu, preto si dopraj niečo, čo ťa robí šťastným, skôr než sa tvoja pozornosť presunie k ďalším úlohám.

→ Pozitívna motivácia po výkone ti pomôže lepšie zvládnuť ďalšiu prípravu, pretože tvoj mozog si spojí náročné obdobie s príjemným záverom.

BER TO AKO SKÚSENOSŤ, Z KTOREJ SA MÔŽEŠ POUČIŤ

• Vnímaj skúšku ako príležitosť na objavenie svojich silných a slabých stránkach v danej téme.

• Chyby vnímaj ako konštruktívnu spätnú väzbu, nie ako dôvod na stres – pomôžu ti identifikovať oblasti, v ktorých sa môžeš ďalej zlepšovať.

→ Tvoj výkon na skúške nedefinuje tvoju hodnotu ako človeka, výsledok je len momentálnym odrazom testovaných vedomostí.

• Zostaň v pohode, aj keď sa ti test nepodarí podľa svojich predstáv, pretože aj dobrý študent môže mať horší deň a jedna známka neurčuje tvoju celkovú inteligenciu či schopnosti.